اشتباهات تمرینی که مانع کاهش وزنتان می‌شود
بصیرنیوز،ساعت ها وقت خود را در باشگاه ورزشی صرف می کنید اما هنوز اثرات آن را نمی بینید؟ تعدادی اشتباهات تمرینی وجود دارند که ممکن است مانع شما شده و جلوی کاهش وزنتان را بگیرند.
وضعیت مناسب بدن نه تنها در جلوگیری از آسیب به شما کمک می کند، بلکه در واقع کمک می کند تا کالری های بیشتری بسوزانید و به طور همزمان کاری می کند که تمرین تان ساده تر به نظر برسد. نکته: زمانی که وزنه ها را بلند می کنید بایستید، و عملاً در هر ۳۰ دقیقه، حدود ۵۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند. این به دلیل آن است که داشتن وضعیت مناسب به شما اجازه می دهد تا عضلات بیشتری را به کار بگیرید و اکسیژن بیشتری دریافت کنید.
اگر فقط تمرینات کاردیو انجام می دهید و تمرین با وزنه را سرسری می گیرید، در واقع شانس افزایش سوخت و ساز بدنتان را از دست می دهید. این موضوع به ویژه در مورد خانم ها صدق می کند. ۸۰ درصد از زنان وزنه بلند نمی کنند. هرچند درست است که تمرینات قلبی عروقی، در همان لحظه، کالری بیشتری می سوزانند، اما تمرین تحمل وزن – که به آن تمرین مقاومتی هم گفته می شود – در دراز مدت باعث سوختن کالری های بیشتری می شود.
در حقیقت، طبق پژوهشی که در مجله ی طب و علم ورزش منتشر شد، افرادی که تمرین قلبی عروقی را با تمرین تحمل وزن ترکیب می کنند، به طور شگفت انگیزی ۵۱۷ کالری (به طور میانگین) کمتر از افرادی که فقط کاردیو انجام می دهند، دریافت می کنند.
این مانع خاص، به ویژه در بین زنانی رایج است که از این می ترسند که با بلند کردن وزنه های سنگین، “بزرگ و بدقواره” شوند. به من اعتماد کنید، خانم ها. شما با استفاده کردن از وزنه های سنگین تر در هنگام تمرین مقاومتی، بزرگ و بدقواره نمی شوید مگر اینکه مصرف استروئیدها را بالا ببرید. باید وزنه هایی بلند کنید که بعد از حدود ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار، شما را خسته کنند.
مطالعات متعددی نشان داده اند که کمبود خواب مزمن با چاقی در ارتباط است. اگر در مورد خواب کافی ،خساست به خرج می دهید، میزان هورمون های شما می تواند بسیار تحت تأثیر قرار گیرد، که در نتیجه می تواند موجب افزایش ناگهانی اشتهایتان گردد. به علاوه، خواب، زمانی ضروری برای بدنتان است تا فیبرهای عضلانی را که هنگام تمرین روزمره ی خود پاره کرده اید، مرمت کند.
پژوهش برای پی بردن به اینکه وقتی هنگام تمرین به موسیقی گوش می دهید، می تواند به شما کمک کند تا سخت تر و با مدت زمان طولانی تری تمرین کنید یا خیر، ادامه دارد. اثبات شده است که شنیدن برخی آهنگ ها، حواس شما را از سختی تمرین پرت می کند، تلاشتان را بیشتر می کند، شما را در وضع ذهنی مناسب برای رسیدن به اهدافتان قرار می دهد، سرحالتان می کند، و سرعت مناسب برای کارهای روزمره تان را حفظ می کند.
تقریباً تمام سلول های بدن شما دربردارنده ی آب هستند. بنابراین، این تنها بدین معناست که از دست دادن آب، حتی اگر بسیار آهسته باشد، موجب خواهد شد که بسیار زودتر خسته شوید و تمرینات عادی تان بسیار سخت تر به نظر برسند. در واقع، در یک مطالعه ی جدید در دانشگاه ایالتی کالیفرنیا، شرکت کنندگانی که دچار کم آبی بودند، هنگام انجام تمرین قدرتی، در هر ست ۳ تا ۵ حرکت کمتر انجام دادند. مطمئن شوید که قبل از تمرین، حین انجام تمرین، و بعد از انجام آن مقدار زیادی مایعات می نوشید.
تمرینی را انتخاب کردید که دوست ندارید
اگر از تمرینتان لذت ببرید، احتمال آنکه اوقات بیشتری آن را انجام دهید و آن را به مدت طولانی تری ادامه دهید، بیشتر است (مثلاً، چندین سال در برابر دو ماه). اگر تمرین جدیدی وجود دارد که در دراز مدت به آن پایبند نیستید، به سراغ آن نروید. انتخاب یک نوع تمرین که به اندازه ی کافی برای شما چالش برانگیز یا لذت بخش نباشد، ادامه دادن آن به مدت طولانی را تقریباً غیر ممکن می سازد.
شما می توانید تمام نرمش های شکمی را که می خواهید انجام دهید، اما اگر به اندازه ی کافی کالری برای خلاص شدن از لایه ی چربی روی سیکس پک خود نسوزانید، تلاش هایتان بی ثمر خواهد بود. به جای تمرکز موضعی بر یک نقطه ی خاص و نادیده گرفتن سایر بخش ها یا بی اعتنایی نسبت به کاردیو، یک رژیم تمرینی را هدف قرار دهید که شامل تمرین مقاومتی (برای تمام گروه های عضلات)، تمرین قلبی عروقی، و تمرین انعطاف پذیری، همراه با رژیم غذایی سالمی باشد که کمبود کالری کافی برای کم کردن وزن اضافی را، در اختیارتان بگذارد.
در هنگام بحث کردن در مورد ورزش مناسب، این ضرب المثل قدیمی “نابرده رنج، گنج میسر نمی شود”، باید از پیشینه ی ذهنی شما حذف شود، چون ماهیت خطرناک تمرین بیش از حد را کمرنگ می سازد. تمرین کردن به دفعات زیاد یا با شدتی که برای میزان آمادگی فعلی شما بسیار زیاد است، می تواند موجب آسیب شود، که سر انجام زیان بخش است. یک قانون کلی مناسب تمرین برای سلامتی (در مقابل تمرین برای مسابقه): اگر شدت تمرین خود را افزایش می دهید، سعی کنید تعداد
